饮食智慧--备孕膳食指南
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备孕
膳食指南
中国居民
膳食指南
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备,是优孕与优生优育的重要前提。   

《中国居民膳食指南( 2016)》之备孕膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条关键推荐

关键推荐:
(1)调整孕前体重至适宜水平。
(2)常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸。
(3)禁烟酒,保持健康生活方式。

一般人群
膳食指南
中国居民
膳食指南
《中国居民膳食指南( 2016)》之“一般人群膳食指南”推荐:

(1)食物多样,谷类为主
◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◆平均每天至少摄人12种以上食物,每周25种以上。
◆每天摄入谷薯类食物250—400克,其中全谷物和杂豆类50—150克,薯类50—100克。
◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

(2)吃动平衡,健康体重
【关键推荐】
◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
◆食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
◆坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
◆减少久坐时间,每小时起来动一动。
 
(3)多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
◆餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
◆天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
◆吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
◆经常吃豆制品,适量吃坚果。
 
(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◆每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
◆优先选择鱼和禽。
◆吃鸡蛋不弃蛋黄。
◆少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
 
(5)少盐少油,控糖限酒
【关键推荐】
◆培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品o成人每天食盐不超过6g,  每天烹调油25~30go
◆控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
◆足量饮水,成年人每天7—8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
◆儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15go
 
(6)杜绝浪费,兴新食尚
【关键推荐】
◆珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
◆学会阅读食品标签,合理选择食品。
◆多回家吃饭,享受食物和亲情。
◆传承优良文化,兴饮食文明新风。

中国居民
平衡膳食宝塔
中国居民
膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔(以下简称宝塔)是根据《中国居民膳食指南(2016)》的核心内容和推荐,结合中国居民膳食的实际情况,把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。

不同能量摄入水平的平衡膳食模式如图所示。表中列出了从1000kcal至3000kcal能量需要量水平下的膳食构成,涵盖了2岁儿童以上全人群的能量需要量水平。膳食由五大类食物组成,每一组基本食物都至少提供了一种以上的营养素,每天摄人多种多样的食物是很重要的。例如在2000kcal能量需要水平下,平衡膳食模式的食物构成是谷类250g,其中全谷物和杂豆类75g,新鲜薯类75g(相当于干重量15g左右);蔬菜450g;水果300g;水产禽畜肉蛋各50g共150g;牛奶或者酸奶300g;其他还包括大豆、坚果和食用油等。各类食物都可以多样化的选择,帮助摄人充足的营养素以及其他有益健康的成分。
中国居民平衡膳食宝塔( Chinese Food Guide Pagoda)形象化的组合,遵循了平衡膳食的原则,体现了一个在营养上比较理想的基本构成(图3-1)。平衡膳食宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5类食物和食物量的多少;5类食物包括谷薯类、蔬菜水果,畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐,其食物数量是根据不同能量需要而设计,宝塔旁边的文字注释,标明了在能量1600—2400kcal之间时,一段时间内成人每人每天各类食物摄人量的平均范围。

(1)第一层谷薯类食物 
谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%—65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应食物多样、谷物为主。一段时间内,成人每人每天应该摄人谷、薯、杂豆类在250—400g之间,其中全谷物50—150g(包括杂豆类),新鲜薯类50~100g。
谷类、薯类和杂豆是碳水化合物的主要来源,谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要选择,也是膳食纤维和其他营养素的来源。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等,现代加工产品有燕麦片等,因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上所有年龄的人都应该保持全谷物的摄人量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
    
(2)第二层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要水平下,推荐每人每天蔬菜摄人量应在300~500g,水果200—350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源,蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类,根菜类,鲜豆类,茄果瓜菜类,葱蒜类及菌藻类,水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色的蔬菜,每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果、热带水果等。建议吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。新鲜水果提供多种微量营养素和膳食纤维。蔬菜和水果各有优势,虽在一层,但不能相互替代。很多人不习惯摄入水果,或者摄人量很低,应努力把水果作为平衡膳食的重要部分。多吃蔬菜水果也是降低膳食能量摄人的不错选择。

(3)第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。在能量需要1600—2400kcal水平下,推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120—200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄人以猪肉为主,且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以多吃一些替代畜肉类。  蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃鸡蛋不能弃蛋黄,蛋黄有着丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A,叶黄素、锌、B族维生素,无论多大年龄都具有健康益处。
  
(4)第四层乳类、大豆和坚果
乳类、豆类是鼓励多摄人的。乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要水平下,推荐每天应摄人相当于鲜奶300g的奶类及奶制品;在全球乳制品消费中,我国摄入量一直很低,多吃多种多样的乳制品,有利于提高乳品摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐大豆和坚果制品摄人量为25—35g,以蛋白质为换算单位,1份20~25g大豆相当于豆腐、豆干的量的折算见下图
坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的蛋白质与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸,作为菜肴、零食等都是食物多样化的良好选择,建议每周70g左右(每天10g左右)。10g重量的坚果仁如2~3个核桃,4—5个板栗,一把松子仁(相当于一把带皮松子30~35g)。
    
(5)第五层烹调油和盐
油、盐作为烹饪调料,是建议尽量少用的食物。推荐成人每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过6g。按照DRI中脂肪在总膳食中的能量提供,1—3岁人群脂肪摄人量占膳食总能量35%;4岁以上人群占20%—300'/0。在1600~2400kcal膳食总能量需要水平下,为36~80g。脂肪提供高能量,很多食物含有脂肪,所以烹饪用油需要限量,按照25—30g计算,烹饪油提供膳食总能量10%左右。烹调油包括各种动植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化,经常更换种类,食用多种植物油可满足人体各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高,盐与高血压关系密切,限制盐的摄入是我国的长期目标,除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物;其推荐意见在第一部分已经说明。
    
(6)运动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中,强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。轻体力活动的成年人每天至少饮水1500—1700ml(约7—8杯)。在高温或强体力活动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。膳食中水分大约占1/3,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,如汤、粥、奶等)水摄入共计在2700—3000ml之间。
运动或身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量,保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动,如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言,轻体力活动的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右,而重体力活动者可高达1/2。加强和保持能量平衡,需要通过不断摸索,关注体重变化,找到食物摄人量和运动消耗量之间的平衡点。
   
值得提出的是,平衡膳食模式中提及的所有食物推荐量都是以原料的生重可食部计算的,每类食物又覆盖了多种多样的不同食物,熟悉食物营养特点,是保障膳食平衡和合理营养的基础。各组食物提供的主要营养素总结如下图所示。
本文转自:庞保珍优生优育健康长寿智慧讲坛

 


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